Les régimes amaigrissants restrictifs sont voués à l’échec : ils brutalisent le corps et induisent un effet rebond qui les rend souvent inutiles. Heureusement, les chercheurs suggèrent d’autres solutions.
Diaboliser une catégorie d’aliments, comme le prône la majorité des régimes, est une grave erreur. Trop de privation conduit en effet à une relation malsaine avec la nourriture et au développement de l’embonpoint. L’organisme étant configuré pour résister à la famine, il se met aussitôt en « mode stockage ». Pour résister à l’amaigrissement, il réduit ses dépenses énergétiques et emmagasine la moindre calorie absorbée.
Si ce mécanisme de survie était précieux pour nos ancêtres, régulièrement confrontés à la pénurie alimentaire, il est inadapté aujourd’hui. « Plus nous nous privons, plus nous déclenchons des fringales incoercibles, sans fin ni faim », souligne le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste, auteur de « Lâchez du lest, mangez en paix » (Ed. Flammarion). Mieux vaut donc consommer de tout en quantité raisonnable, en privilégiant les produits frais si possible, sans faire l’impasse sur le plaisir et la convivialité. Car la réponse au mal-être pondéral ne se joue pas que dans l’assiette ! Plusieurs découvertes scientifiques récentes le confirment et ouvrent de nouvelles pistes pour équilibrer son poids en douceur. Autant en tirer profit.
Opter pour des aliments durs
L’excès d’aliments mous – smoothie, verrine, raviole, burger, blini, tiramisu… – serait en partie responsable de l’épidémie actuelle de surpoids et d’obésité. Gobés sans effort, ils perturbent les signaux de satiété envoyés au cerveau, ce qui incite à manger plus que nécessaire. Les aliments durs, à l’inverse, réclament de nombreux coups de mâchoires pour être réduits en purée dans la bouche avant d’être avalés. Leur processus de digestion diffère également.
Une curieuse expérimentation menée sur des pythons à l’université d’Alabama l’a prouvé. Les serpents nourris exclusivement avec du steak haché dépensent 23 % d’énergie de moins pour assimiler leur repas que ceux élevés avec des morceaux entiers de viande. Résultat : à même nombre de calories ingérées, ils sont devenus plus rondouillards que les autres en quelques mois. La différence de poids dépasse les 20 % ! Pour solliciter vos mâchoires, rien de tel que les crudités, les légumes al dente et les pommes croquées crues.
Miser sur l’avocat
Au lieu de vous torturer à compter les calories, ajoutez un avocat à votre menu pour éloigner le spectre de l’obésité. Certes, il est mou – c’est l’exception qui confirme la règle! Certes, sa chair onctueuse comporte beaucoup de matière grasse (22 g/100 g). Mais elle recèle aussi quantité de fibres et de bons acides gras qui procurent un sentiment de satiété durable, selon une étude du centre de recherche en nutrition de Chicago publiée en mai 2019.
Les participants ont avalé différents repas comportant strictement le même nombre de calories : certains sans avocat, d’autres avec un demi-avocat, d’autres encore avec un avocat entier. Ces derniers se sont révélés les plus rassasiants. Six heures après le déjeuner, aucune sensation de faim ne s’est fait sentir, contre 40 % d’envie irrépressible de grignotage chez les personnes privées de ce fruit. Explication : l’avocat ralentit la vidange de l’estomac et stimule la production d’une hormone intestinale qui tempère l’appétit. Début novembre 2019, l’université de Guelph (Canada) a par ailleurs identifié dans sa pulpe un composé spécifique, l’avocatine B, qui émousse le taux de sucre dans le sang et limite ainsi le risque de développer un diabète.
Faire le plein de noix et d’amandes
Les fruits secs sont les alliés de votre minceur : on peut en grignoter chaque jour sans prendre un gramme, affirment les médecins de l’université de Harvard. Leurs travaux, révélés en mai 2019 dans le British Medical Journal, suggèrent qu’accroître sa consommation de noix, de noisettes ou d’amandes ne fait aucunement pencher la balance du mauvais côté. À condition bien sûr qu’elles ne soient ni sucrées ni salées.
Ces oléagineux regorgent de vitamines et d’acides gras insaturés, dont des oméga-3 qui freinent la digestion et élèvent la dépense énergétique du corps au repos, d’où un rempart à la prise de poids. La bonne dose : 12 amandes ou cerneaux de noix par jour.
Fuir les additifs chimiques
Les aliments industriels sont truffés d’agents de textures, d’arômes artificiels et de colorants chimiques que le corps peine à assimiler. Le foie, qui est censé les éliminer, s’avère incapable de tout gérer s’il est surchargé. Ces toxines sont alors stockées dans le tissu adipeux, loin des organes vitaux pour éviter de l’intoxication. D’où l’accumulation de graisse sur le ventre, les cuisses et les bras.
En outre, les aliments transformés en usine présentent une densité énergétique importante (beaucoup de calories pour un petit volume) qui contribue à la prise de poids. L’Institut de recherche médicale de Bethesda (Etats-Unis) a évalué leur impact en juillet 2019, comparé à un régime à base d’aliments bruts comportant les mêmes proportions de sel, de protéines, de glucides, de lipides et de fibres : + 900 g en deux semaines !
Dormir dans le noir complet
Eh oui, les personnes qui dorment en présence d’une lumière artificielle (veilleuse, télé allumée…) prennent plus de poids que celles dont la chambre à coucher est plongée dans l’obscurité totale, rapporte une étude de Caroline du Nord publiée en juin 2019 par l’association américaine de médecine.
À terme, leur indice de masse corporelle (IMC) s’accroît d’environ 10 % en raison de leur piètre qualité de sommeil. Lorsque l’organisme ne se régénère pas suffisamment la nuit, les sécrétions hormonales sont perturbées. L’estomac produit notamment davantage de ghréline, une hormone qui aiguise l’appétit. Pour contrôler son poids, mieux vaut donc exclure tous les voyants lumineux de sa chambre et équiper ses fenêtres de volets ou de rideaux occultant.
Équilibrer son microbiote intestinal
Pourquoi votre voisine peut-elle manger deux croissants sans prendre un gramme, et pas vous? « L’une des explications tient à notre microbiote, qui a sa propre spécificité et contribue à notre identité », soutient le Dr Arnaud Cocaul. Ces milliards de bactéries et de levures logées dans le côlon modulent en effet la façon dont les aliments sont assimilés. Si la flore intestinale s’appauvrit, le nombre de calories puisées dans les aliments s’élève.
Des microbiologistes de l’université Washington, à Saint Louis (Missouri), l’ont démontré en transférant chez des souris minces la flore intestinale de rongeurs potelés. Peu de temps après, elles se sont enrobées sans manger plus ni réaliser moins d’efforts physiques que d’habitude. Pour entretenir votre microbiote, optez donc pour les oignons, les poireaux, les lentilles et les bananes car leurs fibres favorisent les bonnes bactéries intestinales.
Modifier l’heure de ses repas
Reculer d’une heure et demie son petit-déjeuner et avancer d’une heure son dîner augmente la durée du jeûne nocturne et régule naturellement le poids, selon le Journal of Nutritional Science.
L’expérience menée sur des volontaires anglais durant dix semaines démontre une baisse spontanée de la consommation calorique et une diminution significative de la masse grasse, en particulier au niveau du ventre, sans provoquer de sensation de faim au cours de la journée. Les contraintes familiales et professionnelles ne permettent pas toujours d’adapter ses horaires, mais si vous en avez la possibilité, ça vaut le coup d’essayer.
Sylvia Vaisman
